Consigli Nutrizionali per il Bambino
Gentili Genitori ho elaborato per voi a favore vostro e di vostro figlio alcuni suggerimenti e indicazioni che vi possano aiutare a evitare alcuni errori e compiere le scelte giuste per adottare una sana alimentazione e tenere sotto monitoraggio il peso corporeo.
Vi vorrei ricordare che quantità eccessive di grasso corporeo, conseguenti all’eccessiva introduzione di calorie attraverso alimenti inutili per l’accrescimento, costituiranno un pericolo per la salute futura dei vostri figli, come malattie cardiache, diabete, ipertensione e conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico delle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche).
Vi ricordo, inoltre, che il raggiungimento di un peso corporeo corretto va realizzato oltre che con il controllo dell’alimentazione, anche attraverso una vita fisicamente più attiva (di qualunque tipo, ogni scusa è buona).
A completamento di ciò, sarebbe utile programmare ogni giorno un attività fisica (almeno per 20 minuti, inizialmente, per arrivare poi a 60 minuti) di intensità sufficiente a provocare una lieve sudorazione”.
Questo direbbero le linee guida e deve essere tenuta in considerazione la attività fisica di vostro figlio e il tempo dedicato alla scuola, di conseguenza opterei per una attività famigliare da eseguirsi durante i fine settimana.
Consigli dietetici generali
1. Anche e soprattutto per i bambini è sempre assecondare il senso di sete e tentare di anticiparlo, bevendo mediamente 1.5-2 litri di acqua al giorno.
2. Ricordarsi che bevande, come bibite gasate o zuccherine come i succhini di frutta sarebbero da evitare o usate occasionalmente. Forniscono zuccheri e pochi nutrimenti utili.
3. Limitare l’assunzione di dolci e comunque preferire prodotti da forno, soprattutto fatti in casa,che contengono meno grasso e zucchero e più amidi come ad esempio biscotti torte non farcite ecc, evitando dolci elaborati, creme, caramelle, cioccolata da spalmare ecc.
4. Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi, ma non è opportuno eccedere. Usiamo solo o quasi solo olio di oliva, riduciamo al minimo i fritti, usiamo poco condimento per cucinare. Eliminiamo o con molta moderazione le salse (maionese ecc.). Moderiamo il consumo di formaggi troppo grassi o stagionati e salumi.
5. Consumiamo quotidianamente ortaggi e frutta fresca anche in tutti e 5 i pasti. Introdurre i legumi 3 o 4 volte alla settimana, sia da sole sia come valida sostituzione al secondo.
6. Consumare regolarmente il pane meglio se integrale e non confezionato.
7. Evitare una alimentazione monotona.
8. Programmare sempre gli spuntini usando frutta e yogurt meglio bianco.
9. Fare la spesa per ciò che si dovrebbe mangiare per non lasciarsi tentare.
10. Evitare di fare spuntini prima dei pasti.
11. Non mangiare con la TV accesa non mangiare davanti alla TV; Il senso di sazietà arriva dopo circa 20 minuti, se il cervello è attento ad altri stimoli rischia di non recepirla.
12. Godersi il cibo masticando lentamente, apprezzando il sapore il profumo dei cibi.
Indicazioni Nutrizionali
E’ bene sapere che non esiste un alimento “completo” o perfetto. Variare i cibi ci garantisce la misura adeguata di tutto.
Facciamo in modo che ognuno dei seguenti gruppi sia presente in quantità di una porzione.
- Cereali
Sono indicati tutti i cereali, le loro farine e meglio se integrali. Farina di grano, di mais, pasta di semola, riso, polenta ,pane, cornflakes semplici e riso soffiato, biscotti secchi.
La pasta all’uovo, la pasta ripiena la pizza vanno eventualmente consumati una sola volta a settimana.
- Gruppo ortaggi e frutta
Fare attenzione alla frutta sciroppata e a frutti freschi come cachi, uva, banane ,mandarini e mango, che hanno un contenuto in zuccheri molto elevato e pertanto vanno consumati raramente.
Poca frutta secca ,non da usarsi come spuntino o tappabuchi, noci, nocciole, arachidi, mandorle, pistacchi, pinoli, datteri , castagne sono ricche di grassi buoni come omega 3 e omega 6 ma iper energetiche.
La verdura sia cotta che cruda e surgelata è ottima minestroni e macedonie comprese.
- Gruppo Latte e Derivati
Utilizzate abitualmente latte scremato o parzialmente scremato ,yogurt magro bianco. Consumate formaggi come secondo e non associateli a pesce carne o uova.
Preferite formaggi come ricotta, fiocchi di formaggio, tipo jocca e circa 150g.
Caciotta, stracchino, fior di latte, mozzarella e formaggio spalmabile 100-125g.
Formaggi stagionati non più di 60 g.
- Carne Pesce uova legumi
E’ opportuno che i grassi complessivi assunti con al dieta coprano una quota compresa tra il 25 e 30%delle calorie totali. Consiglio di assumere 4 volte alla settimana carne e pesce di tutti tipi variando il più possibile.(non considero pesce i bastoncini di pesce fritto, non considero carne un panino di M.D.).Con carne e pesce poche o nessuna salsa.
Insaccati, salsiccia, ciccioli, mortadella poco ,preferiamo bresaola , prosciutto crudo e cotto magari sgrassato .Eviterei di mangiare regolarmente i wurstel anche se di tacchino o pollo. Due uova la settimana sono se gradite sono consentite.
- Condimenti
Solo olio extravergine di oliva meglio a crudo.
Esempio schema nutrizionale
Colazione: Latte 1 tazza con 3 fette biscottate e 1 frutto.
Oppure: 1 bicchiere di latte e 1 toast con cotto e una sottiletta light
Oppure: 1 tazza di latte e cornflakes naturali e 1 frutto.
Spuntino: 1 jogurt ,o 1frutto , o 1brick di latte naturale.
Pranzo: Una porzione di primo ,una porzione di secondo, abbondare in verdura e al massimo un frutto.
Essendo fuori casa ci atteniamo al menù scolastico. Se possibile scegliere sughi e condimenti meno elaborati. Non prendere il pane se si mangia la pasta.
Merenda: Possiamo usare il toast se la mattina ne abbiamo preparati due o un panino tipo rosetta senza salse e con prosciutto cotto o crudo.
Cena: Un secondo a scelta, tanta verdura, mezzo panino. Un frutto se non lo si è mangiato a pranzo.
Sera: Se prima di andare a letto si ha fame saziarla con un bicchiere di latte o uno jogurt bianco.
Le indicazioni alimentare sono di massima come schema. Verranno motivate e modificate in concomitanza alle esigenze.
Evitiamo il più possibile altri spuntini o inframezzi ai 5 pasti. Evitiamo il più possibile snack o bibite gasate o succhi di frutta.